Cuerpo sano en mente sana

Hola Gente; bienvenidos al wellness corner.....

Estoy muy inrersado en conocer dietas que permitan mejorar el rendimiento deportivo;asimismo, si sabeis de algún método de entreno para mejorar el rendimiento en running tambien lo poneis en conocimiento.....y material;a ver si hay algún especialista en material para running.

Muchas gracias.

Ah!, se me olvidava;tambien estoy interesado en conocer ejercicios de estiramiento , abdominales y gimnasio para mejorar la musculación (pa evitar lesiones, básicamente)

El objetivo, es correr la maratón de Donosti, en Noviembre de 2013......

¿Haces alguna carga de hidratos antes de la competición?
Los corredores suelen descompensarse con el tren superior y claro esta los abdominales. De eso se.

Cosso;
Sí.Los domingos es cuendo hago el entreno de larga distancia, que puede ir de 15 a 32 Km, depende de si estoy entrenando para la maratón o si estoy ya la he hecho.
Los dos dias anteriores como y ceno pasta.Me ayuda a resistitr cómodamente largas distancias sin mayores problemas;pero al final no mejoro el rendimiento cuando me pongo un dorsal para correr medias y maratones.

Esa es otra;de cintura p´abajo, bien;de cintura p´arriba estoy un poco chuchurrio y además con fuertes lumbalgias;de ahí que pregunte por la mejor manera de mejorar la musculatura del tren superior y que tipo de abdominales son las mas eficaces.

Gracias, Cosso.

Estuve unos cuantos añicos dedicado a entrenar gente, de dos o tres actividades, y con entrenamientos pa corredores. Ahora es medio hobby, así que, si quieres, echamos un rato por privado o chat en cualquier modalidad, y te voy pasando cosicas. Depende de la dieta que lleves ahora, molará más empezar con una cosa o con otra, vemos el entrenamiento que más te guste o mejor te venga... esas cosas. Que no es física cuántica, pero mola aprender unas cuantas cosas básicas y personalizar un poco.

Con las cargas de hidratos se intenta que los musculos absorban la mayor cantidad de glucógeno posible.
La carga "tradicional" es de tres días con hidratos de cadena media y la ultima comida antes de la prueba ha de hacerse con hidratos de bajo indice glucémico, evidentemente la absorción depende del entrenamiento, del nivel de stress al que ha sido sometido el musculo, por lo que se suele hacer la carga de hidratos tras una descarga previa, por eso vemos que los atletas de fondo suelen tener muy poca grasa. En realidad lo que hacen es maximizar esta absorción, lo que les permite tener mejores rendimientos en la carrera ya que mantienen la insulina constante y evitan "picos" (subidones y bajones). Estos picos son los que provocan la fatiga. La fatiga sobreviene después de un subidón de insulina o tras el consumo de todo el colágeno muscular.
En el primer caso sucede cuando se ingieren hidratos de alto indice glucémico antes de la prueba o durante. Durante la prueba hay personas que toleran mejor que otras la ingesta de hidratos de alto indice glucémico y que con ello aumentan el rendimiento, eso depende del metabolismo de cada uno, aunque lo normal es que funcione, eso si deben ser disueltos en agua (bebidas energéticas) con el fin de evitar concentrar mucha sangre y agua en el estómago en la digestión.
La fatiga que sobreviene por falta de glucogeno, se traduce en gasto de proteina, ya que para evitar la fatiga se tiraría de gasto de grasa pero el rendimiento baja, luego no se podría mantener una alto rendimiento consumiendo grasa y como obligas al cuerpo a mantener un ritmo alto sobreviene la fatiga, se eleva el ritmo cardiaco y aumenta la respiración de forma discontinua para intentar regular la cantidad de oxigeno y evitar el mareo por hiperoxigenación.
El consumo de proteina provoca estres muscular y un gran desgaste lo cual no es muy bueno.

En definitiva, primero has de encontrar que alimentos de bajo indice glucémico te van mejor, que suelen ser los que digieres mejor. La cantidad depende del consumo, lo cual te obligaría a llevar un control de las calorias ingeridas (Tablas de calorías) y gastadas (conjunción de estimación de gasto por tiempo de entrenamiento y las medidas de peso e indices de grasa en el cuerpo). Lo cual para un amateur es un puto coñazo o por lo menos me lo parece a mi.
En carrera ver que cantidad de hidratos puedes ingerir, porque si te pasas lo más probable es que provoques picos de insulina y mermas de rendimiento.
Tanto ver que alimentos te van bien o cuantos botes de bebida energética puedes beber en la carrera se obtienen de pruebas de acierto-error y observar que te hace menos daño.
En cuanto a la mejora de rendimiento general en cuanto a la alimentación, tendrías que hacer una dieta deportiva destinada a bajar grasa y concorde al desgaste del entrenamiento que hagas. Las dietas han de ser personalizadas. Pero vamos siempre es lo mismo, evitar grasas saturadas e hidratos de alto indice glucémico como el pan blanco o la bollería industrial y las calorías vacías como las del alcohol. La cantidad de proteína depende de la cantidad de desgaste muscular y la cantidad de hidratos de la cantidad de consumo energético. Por lo que las cantidades dependerán del peso, la cantidad de grasa corporal, y el tiempo que dediques al entrenamiento.

Del entrenamiento especifico de la carrera de fondo no tengo mucha idea, supongo que habrá que ir elevando ritmos con tiempos cercanos al punto de fatiga, acostumbrando el cuerpo al estreses cada vez más altos.
Lo que si te puedo decir que el entrenamiento del tren superior no necesita entrenamientos de fuerza o potencia, yo elegiría rutinas multiserie alternas en días a series altas en repeticiones, con poco descanso entre serie y serie y sin descanso entre ejercicios. Un día entrenaría pecho, hombro y triceps y otro día espalda y biceps. Y elegiría este tipo de entrenamiento porque para un corredor estimo que no es necesario cargar mucho el musculo en anaerobico y lleva relativamente poco tiempo.
Además con un juego de pesas con poco peso te sería suficiente, no haría falta tirar de gimnasio aunque reconozco que la espalda alta sería un poco complicado sino consigues levantarte en una barra o si no tienes la ayuda de un compañero de entrenamiento.
En cuanto al entrenamiento de la zona media, o cintura. Oblicuos, abdominales y zona lumbal esto se haría siempre que entrenes, y habría que dedicarle su tiempo y ser constante, ya que la gente suele ser perezosa en esta zona. Esto no quedan más cojones que hacer series altas, también se puede hacer en multiserie y no necesita cargas de peso, salvo para la región lumbar que sin un banco de hiperextensiones, (las de suelo no hacen un recorrido muy bueno), habría que hacer pesos muertos.

Decirte que tener unos musculos lumbares fuertes previene de muchos dolores de espalda.
Si te interesa este tipo de entrenamiento, tendrías que indicarme algunas cosas, como el tiempo de que dispones, si puedes ir a un gimnasio o prefieres hacerlos en casa o en la calle, si dispones de pesas, de un banco normal, romano, para hiperextensiones, etc...

Yo no he entrenado a nadie como el juanjo, ahora he tenido que aguantar chapas majestuosas sobre el tema además de haber hecho todo lo que te pueda contar, hecho bien hecho.

Cosso, Juanjo;

Gracias por vuestros comentarios.
Los imprimo y los leo adecuadamente, que hay mucha tela que desentrañar.

De momento esto sí me interesa de inmediato:

Decirte que tener unos musculos lumbares fuertes previene de muchos dolores de espalda.
Si te interesa este tipo de entrenamiento, tendrías que indicarme algunas cosas, como el tiempo de que dispones, si puedes ir a un gimnasio o prefieres hacerlos en casa o en la calle, si dispones de pesas, de un banco normal, romano, para hiperextensiones, etc...

No tengo mucho tiempo, y cuando acabo el entreno de carrera me daperza hacer abdominales...a duras pena hago cuatro ejercicios de estiraminto.No tengo pesas.Los sábados voy a nadar para relajarme;en las instalaciones hay un ginmasio...quizá sea una buena idea pisar el gimnasio un poco....pero, sinceramente, me da un poco de corte.

Estuve unos cuantos añicos dedicado a entrenar gente, de dos o tres actividades, y con entrenamientos pa corredores.

Juanjo; si te parece me envias por privado un plan de entreno para maratón.Hasta ahora he seguido planes que he encontrado en internet...los resultados...bueno, he terminado maratone, pero no con el tiempo que tenia previsto...a ver si tienes por ahí un plan pa un tio de 48 tacos y pa hacer un tiempo de 3h.30min.

Y eso, que me imprimo los consejos de Cosso pa leerlos con mas atención.

Los consejos de Cosso son bastante correctos, sólo insistir en lo que él mismo dice: que hay que personalizarlos. Más allá de que sea conveniente porque no somos todos iguales, para mí lo más importante a la larga es que no te aburras.

En planes de entreno de maratón como tal no tengo experiencia. He entrenado a corredores en función de su plan de carrera para completarlos un poco, subir o ganar peso, y esas cosas. Más allá de tres o cuatro apuntes de cuando estudiaba, que probablemente estén un poco obsoletos, no me atrevo a aconsejarte algo para que no rasques nada.

Si no tienes pesas en casa, para hacer tren superior te puedes coger una olla con agua y ya te voy dando instrucciones. Es un entrenamiento genial para poner en marcha hasta el más chiquitín y olvidado de los músculos y te puede venir guay si lo que quieres es correr.

Sólo añadir una cosa: no estires antes de correr

Sólo añadir una cosa: no estires antes de correr

Cáspita!!, es justamente lo primero que hago antes de correr....creia que era una de esas verdades eternas e inamovibles del ejercicio..

Cuéntame Juanjo, vamos, estoy intrigadísimo.

Y lo de la olla, ni te cuento lo atento que estoy a leerte.

Diego escribió:

Sólo añadir una cosa: no estires antes de correr

Cáspita!!, es justamente lo primero que hago antes de correr....creia que era una de esas verdades eternas e inamovibles del ejercicio..

Cuéntame Juanjo, vamos, estoy intrigadísimo.

Y lo de la olla, ni te cuento lo atento que estoy a leerte.

Lo del estiramiento es una verdad que estaba asentadísima, pero en las últimas actualizaciones de formación que hice (va para cuatro años ya) parecía ya claro por los estudios que no sólo no tenía efectos sobre el rendimiento sino que, además, podía perjudicarlo ligeramente e incluso facilitar las lesiones. Me estuve leyendo en ese momento lo que había en papers y la verdad es que encajaba. La explicación burda parece clara: si el ejercicio no va a requerir elongación alguna, ¿por qué el estiramiento iba a influir en el desempeño? ¿Tiene alguna función en la resistencia... o es justo al contrario? Tampoco esto es algo raro en los últimos años: el cardio se ha ido abandonando en culturismo, ciertos tipos d entrenamiento en artes marciales mixtas se pierden porque se demuestra su ineficacia... están pasando bastantes cosas similares. Con decirte que en uno de los primeros cursos de formación específica pa entrenadores que hice resultó que el 90% de las tablas que se hacen en todos los gimnasios del mundo están mal hechas... Por supuesto, es algo que, aunque parezca microscópico, es muy complejo. Luego empecé a fijarme en ciertos deportes, aunque no soy muy aficionado, y vi que los estiramientos habían cambiado sustancialmente a menos y con matices muy distintos. Así que, a la vista de los estudios que he podido ver, descartaría los estiramientos.

Lo de la olla es fácil. Es una pesa inestable. Obliga, para manejarla, a a funcionar a todos los músculos tarde o temprano. Cuando un recorrido es fijo, siempre quedarán músculos pequeños con mucho menos trabajo, abandonados. Y que todo el sistema funcione coordinado es lo que más ayuda a evitar dolores musculares. Como todos están más o menos trabajados, pues los pequeños esfuerzos diarios que a un cachas de gimnasio le provocarán dolores, tú te los ahorras. Ayuda, además, a la propiocepción, que es, para mí, una de las cosas importantes de la vida porque puede cambiarte hasta el carácter.

sin pegarme las matadas de diego (de momento que en septiembre del año que viene quiero hacer ultrafondo madri-segovia 97 km) corro entre 10 y 15 km cada vez que salgo (voy 3 veces por semana)

y pina tio si no estiro antes (especialmente gemelos) a los 400 metros me enpiezan a molestar y al kilometreo estoy jodido

igual no hay teorias absolutas en este tema


por otro lado diego

si lo que te falta en un poco de tren superior y te falte tiempo tiempo bastaq con que tres dias a la semana te levantes y enpiezes hacer fondos (flesiones) 5 series de 10 repeticiones (luego vas subiendo) y descansando minuto treinta entre cada repeticion en un par de meses o tres estaras en 50 y podras pasar a las push up bars (busca en youtube videos) vuelve a empezar con 10 mismo descanso mismas series

en medio año le das una ostia a uno y del susto se caen cuatro (se te pone pecho pollo y brazos como chorizos en serio) y tan solo dedicandole veinte minutos tres dias a la semana

ñiñi escribió:y pina tio si no estiro antes (especialmente gemelos) a los 400 metros me enpiezan a molestar y al kilometreo estoy jodido

igual no hay teorias absolutas en este tema

Si hubiera absolutos no habría ciencia, of course. De todas formas, eso es lo típico que ocurre cuando no se calienta

mi claentamiento consiste en empezar a trotar mu despacito luego doy patadas al aire como los furbolistas y cosas asi macho

Si, y también haces aspavientos con los brazos y tal, verdad?...brazo derecho arriba con pierna izquierda arriba buscádose hasta que las puntas de los dedos de ambas extremidades se tocan....a continuación las extremidades contrarias y así sucesivamente....esto es más viejo que HH, tio.

Y sí, yo también empiezo a calentar a trote cochinero (en mi caso, nunca mejor expresado)....unos diez minutos antes de empezar a correr en serio.

pues como yo mas o menos
ademas los 10 primeros min no tengo ni puta idea de porque son los que mas me cuestan
luego subo ritmo y voy to fresco

y pillate las push up bars ostias

Lo de no hacer estiramientos es algo de logica, con la pereza que me da hacerlos. Creo que despues del ejercicio si es bueno hacerlos para recuperar mejor y no tener tantas agujetas

Como veo que estaís muy puestos en el tema, que haceís cuando os entra el flato. El otro dia en la media maratón de Vic me pillo el puto flato a 5 kilometros del final y me paso hasta el monstruo de las galletas, joder. Parecía que llevara una espada clavada en el higado, tal vez fuera la media botella de vino del dia anterior.

El único remedio que conozco para el flato es bajar el ritmo, pero es que como baje más mi ritmo ire andando

Saludosss

Sturmovik escribió: Lo de no hacer estiramientos es algo de logica, con la pereza que me da hacerlos. Creo que despues del ejercicio si es bueno hacerlos para recuperar mejor y no tener tantas agujetas

Como veo que estaís muy puestos en el tema, que haceís cuando os entra el flato. El otro dia en la media maratón de Vic me pillo el puto flato a 5 kilometros del final y me paso hasta el monstruo de las galletas, joder. Parecía que llevara una espada clavada en el higado, tal vez fuera la media botella de vino del dia anterior.

El único remedio que conozco para el flato es bajar el ritmo, pero es que como baje más mi ritmo ire andando

Saludosss

Los estiramientos no reducen las agujetas, lo único que reduce las agujetas es cambiar el PH del cuerpo con bases débiles como el bicarbonato, y no mucho.
En cuanto al flato, lo mejor es parar... Y ante la vergüenza te pones a estirar como acalambrao, unas caras de dolor y pa casa.

Ya te vale sturmo....el dia antes de una competición no se bebe ni una gota de alcohol....mejor no beber nunca, porque ya sabes que deshidrata....y no hay nada mas jodido y castigador que un entreno o una competición completamente deshidratao.

Si ya se Diego, que no es bueno beber antes de hacer una media maratón, pero es que el vino y la compañia se lo merecían. Y encima en los postres una copa de cava. Debía ser lo que se me clavaba en mi higado al dia siguiente en plena competición.

Cosso una persona con mi curriculum no puede permitirse un abandono por flato Que yo vengo del ciclismo, de donde se forjan coraciones valientes y almas mezquinas ¿Alguién tiene una pastilla por aquí?

Saludosss

Entonces Sturmo, todo es culpa de la ética del sufrimiento cristiano, el flato actúa como un cilicio, la media maratón es un acto de penitencia y llegar a la meta es la redención y salvación.